ブログ｜福岡市西区姪浜の心療内科・精神科｜ひとやすみこころのクリニック

ここ数日、急に寒くなりましたね。気候の変化にからだがついていかず、体調をくずし気味の方もいらっしゃるかもしれません。急に寒くなると知らず知らずのうちに体に力が入り、肩こりがひどくなったり疲れを感じやすくなったりするものです。前回の院長ブログで肩こりの話題が出ましたので、ここでは肩こりや疲労にも効く筋弛緩法というリラクセーション法をご紹介します。

 

筋弛緩法とは、意識的に“筋”肉の緊張状態を“弛緩”する＝緩めることで身体のリラックスを導くという方法です。同時に心の不安や緊張をやわらげることも目指すリラクセーション法のひとつとしてよく利用されています。

 

それでは試してみましょう。

・腕時計やネクタイ、ベルト、アクセサリーなど体を締めつけるものははあらかじめ緩めておきます。

・手、腕、背中、肩、首、顔、両足というように順番に行います。

・以下、いずれの部位も同じように5秒ほどギュッと力を入れた後、パッと力を抜き10秒ほどそのままにしておきます。筋肉が緩み、じわっと温かくなるのが感じられます。

・力を入れすぎると筋肉を傷めることがありますので、70-80％の力加減に留めましょう。

 

☆両手：両手を膝の上に乗せて約5秒ギュッと握り、パッと力を抜いた後10秒ほどそのままにしておきます。

☆両腕：肘を曲げて腕を胸に引き寄せます。

 

☆背中：曲げた腕を外に広げ肩甲骨を引き寄せます。

☆肩：両肩を耳にくっつけるように上げます。

☆首：首を右側に、続いて左側に倒します。

☆顔：口をすぼめ、顔の各パーツを中心に引き寄せるイメージで力を入れた後、ほーッと息を吐き口をぽかんとした状態にします。

☆足：つま先まで足をまっすぐに伸ばします。今度はつま先を上に上げて力を入れます。

 

ひと通り行ったら、そのまま眠る時はこれで終わります。

その後に運転や仕事など頭や体を動かす予定がある方は以下の動作を必ず行ってください。リラックス状態からほどよい覚醒状態に身体を戻す手続き（消去動作）です。

☆手をグーパーグーパー開閉→肘の曲げ伸ばし→両手を組んで背伸び

 

簡単にできますのでぜひ試してみてください。

また、以前の記事で呼吸法（クリックするとリンクします）についてもご紹介していますのであわせてお読みください。

 

臨床心理士・公認心理師　石澤　桂子